生活習慣病予防講座

宇都宮市保健センター主催の標記講座が2022年9月11日（日）、トナリエ宇都宮9階で開催されました。
その一部を参考までに報告します。

「息切れ・むくみに要注意」
　～意外と知らない心臓からのSOS～

宇都宮市内の病院で循環器内科として勤務されている
上野耕嗣先生より、
●生活習慣病と心臓病の深い関係
●みなさん気を付けて！心不全急増中！
をテーマにご講話いただきました。

印象に残ったことを書かせていただきます。

「運動不足による死亡者数が上位に」

リスク要因別の関連死亡者数（男女計2007年）
１位　喫煙（循環器疾患・がん・呼吸器疾患）
２位　高血圧（循環器疾患）
３位　運動不足（循環器疾患・がん）
で、３位に運動不足が入っていたことです。

そして、上位３位が生活習慣病に起因しており、
これらを改めることで、生活習慣病を予防し、
死亡リスクを下げることができるということを再認識しました。

「心不全の発生数が増加しつづけている」

最近は、心不全の新規発生数が増えているといいます。
その増えてる原因として、
・高齢化
・心不全以外の病気で亡くなる人が減った（医療の進化）
・がん治療の進化
等があげられました。
２０３５年にはさらに増加すると危惧されているそうです。

心不全は、高血圧・心筋梗塞など、様々な疾患が原因となります。

日本循環器学会が作成した
「いますぐ、心不全セルフチェックを！」

をやっていただき、多くの項目に〇がついたら、早めの受診を
心掛けてください。

・息切れ・夜間に咳がでる・手足が冷たい
・手足がむくむ・急激に体重が増えた（週に2㎏以上の増加）
ーなど。

「心不全のための血液検査」

心不全のための血液検査として、
「BNP」と「NT-proBNP」があります。

数値に違いがあり、一般的にはBNPを使用するとのことです。
「BNP」は、心臓を守るため心臓（特に心室）から
分泌されるホルモンです。心臓の機能低下による負担が大きいほど多く分泌される数値となります。

日本心不全学会が作成した
「BNP検査　一般市民向けパンフレット」
http://www.asas.or.jp/jhfs/pdf/BNPQ&A.pdf

「心臓を守る具体的なポイント」
●自分で血圧を管理する
　医者任せ他人任せではなく、自分で管理する。
　自分の健康は自分で守ることが大切。
　　・血圧計は一家に１台
　　・朝起きて1時間以内の血圧を測る
　　・減塩、野菜・果物の摂取、節酒
●歩数を1日1500歩増やしましょう（10～15分歩行を増やす）
●自分の適正体重を設定し、近づけましょう
●糖尿病、悪玉コレステロールを放置しない
●禁煙
ーが挙げられました。

（参考）
　先日、国立がん研究センター横浜市立大学から、「野菜・果物摂取と死亡リスクとの関連について」という結果が報告されました。
　それによると、果物・野菜摂取量が少ないグループに比べ、果物摂取量が多いグループでは全死亡リスクが約 8-9％低く、心臓血管死亡リスクが約 9%低く、野菜摂取量が多いグループでは全死亡リスクが約 7-8％低いことがわかったということでした。
　ただし、摂取が多ければよいということではなかったそうです。
　今回の研究の推計では、野菜は1日300g以上、果物は1日140g以上とることが望ましいと算出されたとのこと。

発作は、朝からお昼にかけてに起こりやすいそうです。
血圧をしっかり測ることが大切とのこと。

また、最近は、歯周病が動脈硬化・糖尿病・認知症を引き起こすと言われています。
定期的なお口の健診もお願いしたいとのことでした。

高血圧・脂質異常症・喫煙・糖尿病といった
危険因子の低減を目標にがんばりましょう。

「睡眠習慣を見直しませんか？」

　睡眠運動指導士の方からお話をいただきました。

「レム睡眠・ノンレム睡眠」

日本は世界的にも睡眠時間が短いことで知られていると口火を切り、
人の眠りには、「レム睡眠」と呼ばれる身体を休める眠りと、
「ノンレム睡眠」と呼ばれる脳を休める眠りがあると、
睡眠周期とその重要性について話がありました。

眠りにつくと、はじめに浅いノンレム睡眠があらわれ、時間とともに眠りが段々と深くなり、深い睡眠状態がしばらく
続きます。その後、再び浅いノンレム睡眠状態になり、レム睡眠へと移る。

「睡眠周期はおよそ90分」

この睡眠周期はおよそ90分で、これが就寝中は何回も繰り返されているというわけです。
就寝してからの最初の3時間はノンレム睡眠の割合が多いため、ぐっすり眠るためには
最低でも3時間以上の睡眠が必要とされています。

また、ノンレム睡眠中には子どもの成長やアンチエイジングに役立つ大切なホルモンが
分泌されているので、毎晩の睡眠で確実に確保できるようにすることが大切とのことでした。
ケガした人も初めの90分をしっかり眠ると治りが早いそうですよ。

「メラトニン」

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります。
これには、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を休眠や睡眠に誘う「メラトニン」
というホルモンが関係しています。メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、
反対に暗い所にいると分泌量が増えるため、人は夜になると眠くなります。

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、
脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。
すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特に画面を間近で見るスマホは特に要注意とのことです。。

「眠りたい人へ」
●夜の快眠を得るには1日の生活習慣が重要
●起きる時間を毎日（休日も）同じにする
●朝食（三度の食事）を摂る（バナナやヨーグルトでもいいから）
●朝、太陽の光を浴びる（体内時計がリセットされる）
●夕方軽めの運動をする
●湯船につかる
●寝る1時間前からスマホ（光）をみない
●眠くなったら寝る（睡眠８時間にこだわらない）
　※深部体温差が深い眠りを誘うため、お風呂や運動などで深部体温をあげるとよい。
　　（深部体温を下げ、睡眠に誘うメラトニンが増加）

「セロトニン」

睡眠ホルモンと言われるメラトニンは睡眠を促進するホルモン。
朝、太陽の光を浴びると、メラトニンの分泌が少なくなり、入れ替わるようにセロトニン（幸せホルモン）という脳の覚醒を促すホルモン物質が分泌されます。

「セロトニン」は、神経を刺激する「ノルアドレナリン」、やる気ホルモン「ドーパミン」と並び、感情や精神など人間の機能に深く関係する三大神経伝達物質のひとつです。
脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、自律神経のバランスを整えようとします。
※セロトニンが極端に少なくなると「うつ病」のリスクが高まると言われています。

「トリプトファン」

食べ物から摂取したアミノ酸「トリプトファン」が、日中、太陽を浴びることで、N-アセチルセロトニンとなって、脳内でセロトニンに変わり、夜になると睡眠を促すメラトニンへ変わっていくのです。

「トリプトファンを摂取しやすい食材」
　乳製品（チーズ・牛乳など）・大豆製品・卵・魚・肉・バナナ・ナッツ類・小麦胚芽
　ーなどに多く含まれます。

必須アミノ酸であるトリプトファンは毎日、摂取が必要なアミノ酸です。
タンパク質豊富な食品に多く含まれています。

以上です。
とても参考になりました。

私も、「健康づくりの3要素」を大切にしたいと思います。

【栄養】・【運動】・【休養】

この３つのバランスを保って、健康な体を手に入れましょう！

宇都宮市保健センター（トナリエ宇都宮9階）では、色々な情報が発信されています。
体組成測定なども無料でやってくれて、健康相談も保健師さんがのってくれるようです。

「ご自身の健康はご自身で守りましょう！」